BUENA ALIMENTACIÓN PARA EL MUNDO.

Características de una alimentación sana
Alimentación sana es aquella que reúne las siguientes características:
1. Completa
2. Suficiente
3. Variada
4. Higiénicamente preparada.
Completa: Es la alimentación que cubre las necesidades de energía, calorías, proteínas, vitaminas, minerales y agua.
Suficiente: Es la porción de alimentos que el individuo debe consumir para cubrir sus necesidades de gasto energético (De acuerdo a la edad, sexo y actividad)
Variada: Que incluye alimentos de los diferentes grupos
- Frutas y legumbres.
- De origen animal.
- Granos y raíces.
Balanceada : La proporción que las substancias nutritivas deben guardar entre sí.
- Grasas 30%
- Proteínas 15%
- Carbohidratos 55%
Higiénicamente preparada
- Comprar alimentos que estén en su mejor estado natural.
- Lavarse las manos a menudo.
- Mantener escrupulosamente limpias todas las superficies de la cocina.
- Evitar el contacto entre los alimentos crudos y los cocidos.
- Utilizar agua de preferencia hervida.
- Cocinar bien los alimentos.
- Consumir el mismo día los alimentos preparados.
- Recalentar la comida sobrante hasta que rompa el hervor.
- Mantener los alimentos fuera del alcance de insectos, roedores y otros animales.
Utilización de las substancias nutritivas
Los alimentos para ser asimilados por el organismo tienen que ser transformados a través de los procesos digestivos, en substancias simples que puedan absorberse y transportarse por la sangre, y al mismo tiempo, deben existir al nivel del tubo digestivo las substancias necesarias para ello.
Para comprender la importancia del aprovechamiento de los alimentos, es importante recordar las siguientes etapas:
- Digestión
- Absorción
- Metabolismo.
- Excreción.
Digestión: Se refiere a la transformación que sufren los alimentos en el aparato digestivo.
Absorción: Se entiende por absorción el paso de los alimentos en forma soluble desde el tubo digestivo hasta el torrente sanguíneo.
Metabolismo: Comprende las modificaciones que sufren las substancias alimenticias desde su absorción hasta que termina su uso y son excretadas.
Excreción: Es la etapa en el cual el organismo se libera de todas aquellas substancias que ya no le son útiles.
Por lo anterior, es muy importante hacer hincapié que una dieta balanceada y una alimentación sana, requieren tener un buen proceso digestivo ayudando a éste el llevar a cabo las siguientes recomendaciones:
- Hacer ejercicio cotidianamente (de acuerdo a edad y estado general de salud).
- Ingerir alimentos hasta satisfacer el apetito, nunca a llenarse.
- Masticar muy bien.
- Tomar muchos líquidos (de preferencia agua simple y hervida), mínimo 8 vasos al día.
Recomendaciones para aprovechar el valor nutritivo de los alimentos
Para optimizar el valor nutricional de los alimentos, es necesario, saber seleccionar, comprar, conservar y manejar higiénicamente lo que se ha de consumir.
Selección:
- Saber elegir el lugar donde se va a comprar.
- Aprovechar la disponibilidad de alimentos regionales y de temporada.
Compra:
- Verificar la calidad del producto (estado general)
- Considerar valor nutritivo de lo que se está adquiriendo.
Higiene:
- Dominio de las técnicas de aseo y mondado.
Almacenaje:
- Técnicas de conservación durante el almacenaje.
Preparación:
- Quien prepara los alimentos debe tomar todas las medidas higiénicas.
- Mezcla de alimentos para lograr mayor contenido nutricional.
- Cocción: Técnicas según tipo de alimento.
- Presentación atractiva que incite al consumo.
Requerimientos nutricionales
- Según: Sexo, edad, actividad física, condiciones climáticas y estado general de salud.
Preparación de alimentos
Los alimentos requieren de cierta preparación desde el punto de vista higiénico a fin de evitar que sean vehículo de múltiples enfermedades, a esto debemos añadir que generalmente son sometidos a cambios físicos para modificar su estructura y consistencia, haciéndolos más agradables. No debemos olvidar que estas modificaciones pueden alterar su valor nutritivo. A continuación se proporciona información importante sobre:
- limpieza de los alimentos.
- Picado, molido y licuado.
- Ebullición.
- Cocción: a fuego lento y vapor.
- Fritura
- Asado
- Horneado
- Baño María
- Microondas.
Limpieza de los alimentos
En el caso de los alimentos de origen animal entre los que se cuentan las carnes, éstas deben lavarse muy bien, su consistencia debe ser firme y no despedir olores desagradables, los huevos deben lavarse antes de ser almacenados, los quesos deben de conservar su aroma correspondiente a su tipo y no contener moho.
En el caso de los vegetales, frutas y legumbres, deben lavarse directamente al chorro de agua y con jabón, poniendo especial atención en las hojas verdes lavando una por una y desinfectándola posteriormente por espacio de 10 minutos en un recipiente con agua y 10 gotas de yodo por litro.
Picado, cortado, molido o licuado
A través de estos procedimientos, los alimentos son transformados en su estructura y consistencia.
Cocción
A través de la cocción los alimentos son modificados en su consistencia y sabor; ésta puede ser de manera directa en la parrilla como es el caso del asado, o bien indirectamente como es el Baño María, el hervido o el horneado, la fritura o el vapor.
Ebullición
Durante la ebullición, los alimentos pueden sufrir importantes pérdidas nutritivas, ya sea de vitaminas o proteínas, por lo que es recomendable que los alimentos se cocinen en trozos grandes o enteros para que conserven su sabor y evitar la salida de nutrientes; el agua sobrante de esta cocción puede ser utilizada para la preparación de otros alimentos, como pueden ser las sopas. Por este método se pueden cocinar todo tipo de alimentos.
Cocción a fuego lento
Este procedimiento es recomendable para ablandar aquellos alimentos de consistencia dura, además de que por este medio no ocurren pérdidas de líquidos y nutrientes; sin embargo debido a los efectos de la temperatura y tiempos de cocción, gran parte de las vitaminas se destruyen.
Cocción a vapor
Este tipo de cocción, requiere de cantidades mínimas de agua; por lo tanto no hay pérdida de nutrientes por líquidos y la destrucción de vitaminas es escasa debido al poco tiempo de cocción.
Fritura
Este es un método de cocción rápido, durante la fritura se forma una costra exterior en el alimento la cual impide que salgan las substancias nutritivas. Se debe tener especial cuidado en el sobrecalentamiento de la grasa ya que de suceder esto, se adhieren al alimento substancias formadas por el humo que pueden ser toxicas.
Asado
Al igual que la fritura, este método favorece que los nutrientes permanezcan en el alimento debido que al cocerse se forma una capa protectora que impide la salida de los mismos, es recomendable guardar una distancia media entre el calor y el alimento a manera de que el cocimiento sea gradual, evitando que éste quede crudo por dentro y demasiado cocido por fuera.
Horneado
Es un método que permite conservar los nutrientes de los alimentos; sin embargo, la pérdida de vitaminas por altas temperaturas son considerables.
Baño María
Se emplea para alimentos que requieren una temperatura moderada y constante, el bajo calor que se utiliza permite que el alimento conserve todos sus nutrientes.

MENU 1
1.- ENSALADA
LECHUGA – AGUACATE – PEREJIL – BETABEL (Rallado) – APIO – BERRO – CEBOLLA Y PEPINO.
2.- SOPA
ELOTE
3.- PLATO FUERTE
CROQUETAS DE AVENA, CON ALCACHOFAS Y EJOTES AL VAPOR, ACOMPAÑADAS DE SALSA DE JITOMATE.
4.- POSTRE
(Sin azúcar)

MENU 2
1.- ENSALADA
LECHUGA – AGUACATE – PEREJIL – ZANAHORIA – BERRO – CEBOLLA Y PEPINO.
2.- SOPA
ZANAHORIA
3.- PLATO FUERTE
HUEVOS COCIDOS, CON ESPINACAS Y CHAYOTES AL VAPOR U HORNO CON SALSA DE JITOMATE.

MENU 3
1.- ENSALADA
LECHUGA – AGUACATE – PEREJIL – CALABACITA – APIO – BERRO – CEBOLLA Y PEPINO.
2.- SOPA
EJOTE
3.- PLATO FUERTE
HABAS CON NOPALITOS EN ENSALADA Y CALABACITAS AL VAPOR ACOMPAÑADAS DE CREMA.
4.- POSTRE
(Sin azúcar)

MENU 4
1.- ENSALADA
LECHUGA – AGUACATE – PEREJIL – COLIFLOR – APIO – BERRO – CEBOLLA Y PEPINO.
2.- SOPA
CHICHARO
3.- PLATO FUERTE
ARROZ INTEGRAL CON APIO Y PEREJIL. ELOTES Y EJOTES AL VAPOR CON SALSA DE JITOMATE.

MENU 5
1.- ENSALADA
LECHUGA – BERRO – PEREJIL – AGUACATE – CEBOLLA Y PEPINO.
2.- SOPA
CEBOLLA
3.- PLATO FUERTE
PAPAS AL VAPOR U HORNO ACOMPAÑADAS DE ZANAHORIAS Y BERENJENAS AL VAPOR CON CREMA.

MENU 6
1.- ENSALADA
LECHUGA – BERRO – PEREJIL – ACEITUNAS – AGUACATE – CEBOLLA Y PEPINO.
2.- SOPA
ELOTE Y FLOR DE CALABAZA
3.- PLATO FUERTE
PASTETE DE TRIGO CON ZANAHORIAS Y ALCACHOFAS CON CREMA
4.- POSTRE
(Sin azúcar)

MENU 7
1.- ENSALADA
LECHUGA – APIO – PERJIL – BERRO – CEBOLLA – ZANAHORIA Rallada – AGUACATE
2.- SOPA
CEBADA
3.- PLATO FUERTE
CALABACITAS REDONDAS RELLENAS DE QUESO FRESCO O REQUESON, CON ZANAHORIAS Y CHAYOTES AL VAPOR CON CREMA.

MENU 8
1.- ENSALADA
LECHUGA – APIO – PEREJIL – BERRO – PEPINO - CEBOLLA Y AGUACATE.
2.- SOPA
EJOTE Y BERENJENA
3.- PLATO FUERTE
FRIJOL SOYA, CALABACITAS Y COLIFLOR AL VAPOR Y SALSA DE JITOMATE.
4.- POSTRE

DETALLES DE LAS RECETAS
ENSALADAS
Cantidades para una persona: 2 hojas de lechuga larga o romanita, 2 ramas de perejil, 2 ramas de apio, 2 ramas de berro.
Cebolla, betabel, zanahoria, pepino, calabacita, coliflor, Etc. Al gusto…
Lavar muy bien los ingredientes en el chorro de agua y ponerlos después en agua con una cucharada de sal de cocina durante 15 minutos. Se sacan y enjuagan muy bien en agua limpia. La cebolla no necesita esto, simplemente se sirve rebanada sobre lo demás, que va picado al gusto. Las verduras ralladas se desparasitan enteras en el agua salada y se sirven normalmente con los demás ingredientes.

SOPA DE ELOTE
2 tazas de elote molido, crudo sin colar; 1 taza de elote desgranado, 2 cucharadas de cebolla picada, 1 ajo picado, 1 rama d yerbabuena, 1 cucharada de aceite vegetal y sal al gusto.
Se fríen en el aceite la cebolla y el ajo; se agrega el elote molido y agua al gusto, después el elote desgranado y se deja cocer. Ya casi para retirarla del fuego, se pone sal y yerbabuena.
CROQUETAS DE AVENA
2 tazas de avena integral, 3 cucharaditas de perejil picado, aceite vegetal y sal al gusto.
Remojar la avena en agua tibia durante 15 minutos; agregar perejil, cebolla y sal, y amasar. En aceite caliente poner las masitas para hacer las croquetas. Se pueden servir con alcachofas y ejotes al vapor, con salsa de jitomate.

SOPA DE ZANAHORIA
1 taza de zanahoria rallada, 2 cucharadas de cebolla picada, 1 ajo picado, 2 cucharadas de harina de soya, 4 tazas de agua, sal y aceite vegetal al gusto.
Hervir el agua y en ese momento añadir la zanahoria. Freír la cebolla y el ajo en poco aceite y agregarlo a la sopa. Aparte se fríe un poco la harina y se agrega también. Ya para quitarla del fuego, añadir perejil y sal al gusto.

SOPA DE EJOTE
1 taza de ejotes molidos en crudo, 1 taza de ejotes picados, 2 cucharadas de cebolla picada, 1 ajo picado, 1 jitomate mediano molido.
Se fríen la cebolla, el ajo y el jitomate molido; se agregan el agua y los ejotes molidos, los ejotes picados y la sal. Puede servirse con trocitos de pan integral tostado.

SOPA DE HABAS
1 taza de habas crudas secas, 2 cucharadas de cebolla, 1 ajo picado, 1 ramita de cilantro, aceite y sal.
Se lavan las habas y se ponen a cocer con bastante agua. Ya cocidas, se incorporan la cebolla y el ajo fritos en aceite. Se deja espesar y se le agregan sal y cilantro hasta que sequen, servir con nopalitos en ensalada y calabacitas al vapor con crema y mayonesa.

SOPA DE CHICHARO
2 tazas de chícharo molido, 4 tazas de agua, 2 cucharadas de cebolla picada, 1 ajo picado, 2 cucharadas de perejil picado, sal y aceite.
Freír en aceite la cebolla y el ajo, agregar el chícharo molido. Al soltar el hervor, añadir la sal y el perejil, y retirar del fuego. (El chícharo puede molerse crudo o cocido.)

ARROZ INTEGRAL
1 taza de arroz integral, 2 cucharadas de perejil picado, 3 cucharadas de apio picado, 1 diente grande de ajo y 4 tazas de agua.
Remojar el arroz en agua caliente y enjuagarlo. Freírlo a fuego lento hasta que se dore ligeramente y se le pone ajo, perejil y apio. Después las 4 tazas de agua y sal; se tapa y se deja cocer. (Si todavía está duro al secarse el agua, se le puede agregar un poco más.) Puede servirse acompañado de elotes y ejotes al vapor con salsa de jitomate.

SOPA DE CEBOLLA
4 tazas de agua, 1 taza de cebolla en rodajas delgadas, 3 cucharadas de salsa de soya, aceite y sal.
Hervida el agua, agregar las cebollas. Previamente, freír pocas rodajas en aceite y añadirlas al cocimiento de las otras. Al retirarla del fuego se le pone la sal y la salsa de soya. Puede añadírsele pan integral tostado.

PAPAS AL HORNO
Lavadas, se ponen con todo y cáscara en un molde refractario con aceite y se hornean a calor moderado hasta que estén suaves. Se sirven con berenjenas cortadas en rodajas y zanahorias cocidas, ambas al vapor, añadiéndoles crema o mayonesa.

SOPA DE ELOTE Y FLOR DE CALABAZA
2 tazas de elote crudo desgranado. 1 manojo de flor de calabaza picada y lavada, 4 tazas de agua, 2 cucharadas de cebolla picada, 1 ajo picado y sal.
Poner el elote en agua hirviendo, ya cocido, agregar el ajo y la cebolla fritos en aceite. Ya para retirarla del fuego se agregan las flores y la sal a que den un hervor.

PASTETE DE TRIGO
2 tazas de trigo, ½ taza de zanahoria rallada. 4 cucharadas de cebolla picada, 1 ajo picado, ¼ de taza de aceite vegetal y sal.
Se remoja el trigo la noche anterior. Se cuece al día siguiente, se machaca y se le agregan el aceite y la zanahoria. Aparte se fríen el ajo y la cebolla, y se añaden después, junto con el agua en que se coció el trigo para que no quede seco al hornearlo. Se mete al horno bien caliente y se saca cuando empiece a dorar. Puede servirse con zanahorias y alcachofas cocidas al vapor y crema.

SOPA DE CEBADA
½ taza de cebada, 1 taza de zanahoria picada, 2 cucharadas de cebolla picada, 1 ajo picado, 2 cucharadas de cilantro picado, 4 tazas de agua y sal.
Hervida el agua, se le agregan la cebada y la zanahoria, aparte se fríen el ajo y la cebolla y se le añaden. Para retirarla ya del fuego, se ponen la sal y el cilantro picado.

CALABACITAS RELLENAS
10 calabacitas redondas, 100 gramos de queso fresco o requesón, 1 cucharada de cebolla picada, ½ taza de zanahoria rallada y sal.
Las calabacitas se ahuecan. Se revuelve el queso con la cebolla y la zanahoria rallada, y se rellenan. Se cuecen al vapor y se sirven con chayotes y zanahoria al vapor, se les puede pone crema o mayonesa.

SOPA DE EJOTE Y BERENJENA
1 taza de ejotes cocidos y molidos, 1 berenjena mediana, cocida, molida y colada; 2 cucharadas de cebolla picada, 1 ajo picado, sal y aceite vegetal.
Se fríen la cebolla y el ajo, se agregan los ejotes, la berenjena y agua al gusto, ya que dio el primer hervor se retira del fuego. Se puede servir con pan integral tostado.

PASTETE DE FRIJOL SOYA
1 taza de frijol soya, 1 pedazo de cebolla, aceite y sal.
Se cuece la soya como cualquier frijol, se sazona con cebolla, aceite y sal, y se deja secar hasta que forme una pasta. Se sirve en una hoja de lechuga romanita, acompañada de calabacitas y coliflor al vapor, con salsa de jitomate.

POSTRES
Los postres pueden ser de manzana, piña, ciruela pasa, fresa. Guayaba, tejocote, papaya, Etc.; pero la fruta se cuece en mascabado, NO EN AZUCAR REFINADA.